흔히들 당뇨가 있다고 하면 적게 먹는 것을 어쩔 수 없는 운명으로 받아들인다. 하지만 결심하고 또 결심해도 가족들과 함께 식사를 하고 친구들과 외식이라도 한다면 안먹을수가 없으니 먹는 것이 항상 고민이다. 하지만 나이가 들면서는 영양소 섭취에 더욱 신경을 써야 하기 때문에 혈당지수(GI지수)가 낮은 음식을 위주로 규칙적으로 적당량 섭취하는 것이 매우 중요하다. 안먹으면 저혈당이나 칼슘부족으로 인한 관절염이나 골다공증이 올 수 있기 때문에 매우 위험하다.
총 45가지 혈당 걱정없이 먹을 수 있는 음식 45가지를 소개하니, 출력해서 벽에 붙여두고 식사 준비나 외식 전 체크하여 섭취하는 것이 좋겠다.
1. 콩
섬유질이 풍부하여 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 도와준다. 검은콩을 포함한 콩에는 탄수화물이 포함되어 있지만 상당한 양의 식이섬유, 단백질 및 기타 영양소가 포함되어 있어 혈당 지수 등급이 상대적으로 낮습니다. 결과적으로 콩은 항상 당뇨병 식품 차트에서 상위에 있다.
2. 시금치
시금치는 식이섬유, 비타민, 엽산, 엽록소, 망간, 칼슘, 칼륨, 아연, 인, 단백질 및 카로틴의 매우 좋은 공급원인 사계절 야채다. 시금치의 혈당 지수는 거의 0이므로 당뇨병 환자의 혈당 수치 안정화에 매우 도움이 된다.
3. 쌈케일 (콜라드 그린)
쌈케일은 십자화과 야채과의 일부이며 케일, 브로콜리, 콩나물, 양배추, 순무 등도 이에 속한다. 저칼로리 식품으로 많은 영양분을 공급하며 제1형 당뇨병 환자의 혈당치를 낮추고 지질, 인슐린, 혈당치를 안정시키는 것으로 알려져 있습니다.
4. 겨자잎
겨자잎은 칼로리(생잎 100g당 27칼로리)와 지방 함량이 매우 낮다. 그러나 짙은 녹색 잎에는 충분한 양의 식물 영양소, 비타민 및 미네랄이이 풍부하게 들어있다. 또한, 장내 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 식이섬유를 아주 많이 함유하고 있다.
5. 고구마
감자과 중 가장 좋은 삶은 고구마는 혈당 지수가 44이므로 당뇨병 환자를 위한 슈퍼푸드이다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 고구마를 적당량 섭취하면 당뇨병이 있어도 혈당 수치를 건강한 범위로 유지하는 데 도움을 준다.
6. 각종 베리류 (블루베리, 딸기, 크랜베리, 오디 등)
베리에는 대사가 필요 없는 과당이라는 천연 설탕이 포함있다. 하지만 과식은 금물, 하루 2회 분 정도만 섭취하자.
7. 토마토
신선한 토마토를 적당히 섭취하면 혈당 수치 관리에 문제가 되지 않는다. GI 지수는 30 ~40 정도로 평균 55 이하면 낮다고 보기 때문에 토마토는 GI지수가 낮은 식품 중 하나이다.
8. 오트밀(귀리)
각종 연구에 따르면 통곡물과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 당뇨병 위험을 거의 35~42% 줄이는 데 도움이 되는 것으로 확인되었다. 오트밀은 고섬유질과 통곡물로 구성되어 있으며 GIT에서 포도당 흡수 속도를 늦추어 혈당 수준을 적절한 수준으로 유지하는 수용성 섬유질로 구성되어 있어 당뇨병 환자에게 매우 좋다.
9. 견과류
세인트 마이클 병원과 토론토 대학의 연구에 따르면 매일 견과류를 먹으면 제2형 당뇨병을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 견과류의 혈당 지수는 14~21로 매우 낮다. 견과류에는 상대적으로 최소한의 양의 탄수화물만 함유되어 있습니다. 크래커와 같이 대부분의 사람들이 좋아하는 간식과 비교하면 훨씬 적은 양의 탄수화물이 있기 때문에 간식으로 좋다.
10. 버섯
버섯의 혈당 지수는 항상 낮은 것으로 간주되지만 선택하는 버섯의 종류에 따라 변동될 수 있다. 독특한 영양적 이점을 통해 식사에 완전히 새로운 맛을 더할 수 있다는 잇점도 있다. 석이버섯, 노루궁뎅이 버섯이 당뇨에 좋은 버섯으로 알려져 있다.
11. 콜리 플라워
콜리플라워와 같은 십자화과 야채는 매우 유익하다. 이 야채는 심장병과 항암에 좋다고 널리 알려있다. 정기적으로 섭취하면 복합적인 영양소를 섭취할 수 있으며 매일 같은 종류의 야채를 먹는 것을 피하기 위해 콜리플라워 선택은 풍부한 맛과 요리를 선물합니다.
12. 체리
체리는 혈당 지수가 일부 야채만큼 낮지는 않지만 당뇨병 환자에게 좋은 음식이다. 따라서 저혈당지수 식품 다이어트 목록을 작성할 때 확실히 고려해야 할 과일이다.
13. 코코넛
코코넛은 포화 지방 함량이 높지만, 조금만 사용한다면 혈당 수치에 큰 위협이 되지 않는다. 코코넛은 다양한 요리의 맛을 내는 데 사용된다. 코코넛 밀크, 코코넛 가루, 과육, 코코넛 물 등 다양한 부분을 사용할 수 있다.
14. 사과
하루에 사과 한 개면 의사가 필요없다고 하는 말이 있다. 사과는 혈당 지수가 39로 낮으면서도 섬유질, 비타민, 미네랄과 광범위한 영양학적 이점을 제공한다. 먹을 준비가 거의 필요하지 않고 특별한 보관이 필요하지 않으며 휴대도 쉽기 때문에 매일 드시기 권장한다.
15. 복숭아
복숭아는 천연의 단맛을 즐길 수 있으며, 적당히 먹으면 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. GI지수가 낮고 식이섬유와 비타민이 풍부하여 대표적인 당뇨에 도움되는 과일이다.
16. 통밀빵
통밀빵은 최근 몇 년간 인기를 얻고 있다. 흰빵이 건강에 좋지 않다고 여겨지기 때문이다. 바게트빵의 GI지수가 93인 반면 통밀빵의 GI지수는 49이다. 이는 흰 빵과 다르게 가공되어 영양학적 이점이 더 많기 때문이다.
17. 당근
당근의 베타카로틴은 시력에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 비타민 A도 풍부하다. 완두콩과 혼합하면 매우 맛있는 식사를 만들 수 있으며 여전히 낮은 혈당을 유지할 수 있다. 당근의 GI지수는 19입니다.
18. 브로콜리
브로콜리는 거의 모든 건강 식품 목록에서 자주 볼 수 있는 슈퍼푸드입니다. 그들은 섬유질, 미네랄, 비타민 및 영양가를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. GI 척도는 10이라는 매우 낮은 값을 가지므로 신체가 이를 매우 잘 처리할 수 있습니다.
19. 완두콩
100g당 81칼로리를 함유하고 있다. 또한 다량의 섬유질과 상당한 양의 칼륨을 함유하고 있다. 또한 비타민C와 단백질의 공급원이기도 합니다. 혈당 지수는 39입니다.
20. 우유
우유는 칼슘과 비타민 D뿐만 아니라 고단백을 제공하는 것으로 알려져 있다. 당뇨병이 있을 때 우유 한 잔을 마시는 것은 혈당지수가 31인 저GI 식품에 속하므로 당뇨병 환자에게 권하는 주요 음식 중 하나이다.
21. 요구르트
요구르트는 좋은 박테리아를 제공하여 소화 문제를 돕는 활동적이고 살아있는 배양균으로 알려져 있습니다. 무가당 요거트를 먹든 인공 설탕을 첨가한 요거트든 여전히 낮은 GI 식품에 속합니다. 하지만 저지방 요거트를 추천합니다. 혈당지수는 33이다. 또한 어떤 종류의 인공 감미료도 첨가되지 않은 천연 맛 요거트를 섭취하는 것이 좋다.
22. 렌틸콩
렌틸콩에는 섬유질, 미네랄, 비타민이 매우 풍부하다. 근래에 들어 천천히 인기를 얻고 있으며 GI 지수는 30입니다.
23. 포도
포도는 매우 달콤하기 때문에 많은 사람들이 당뇨병 환자의 다이어트에 있어 포도를 피해야 한다고 잘못 알려있다. 하지만 빨간색, 초록색 등 맛있게 먹을 수 있는 포도 종류가 다양합니다. 어떤 종류이든 포도는 GI 지수는 낮은 것으로 간주되며 종류에 따라 43~53 사이이다.
24. 배
이들은 종종 사과와 비교되지만 맛뿐만 아니라 영양소도 다릅니다. 혈당 지수가 낮은 식품을 고려할 때 훌륭한 선택입니다. 혈당 지수 순위는 41입니다.
25. 현미밥
현미는 대부분의 당뇨병 환자가 섭취하는 일반적인 식품 중 하나다. 백미와 비교했을 때 1인분의 혈당 지수는 87이지만 현미는 55이기 때문이다. 만일 흰밥이 너무 먹고 싶다면 섭씨 4도씨 정도에서 6시간 정도 식힌 뒤 데워 먹으면 쌀 속 탄수화문이 저항성 전분으로 바뀌면서 몸속 흡수되는 탄수화물을 줄여준다.
26. 땅콩
땅콩은 버터나 소스와 함께 간식으로 즐길 수 있으며 혈당을 안정시키는 데 매우 좋습니다. GI 지수는 6으로 매우 낮다.
27. 병아리콩
지방 함유가 낮고 요구르트나 우유만큼이나 칼슘 함량이 높으며 섬유질이 풍부하여 인슐린에 에민하거나 당뇨병 환자에게 매우 좋은 식품이다.
28. 캐슈넛
캐슈넛은 건강에 좋은 견과류이므로 원하는 만큼 섭취할 수 있다. 이는 다중불포화지방과 단일불포화지방의 건강을 돕는 역할을 하며 마그네슘과 철분의 훌륭한 공급원이기도 하다. 캐슈넛 버터는 유기농 품종을 선택한다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다. GI 지수가 2로 매우 낮다.
29. 녹두
녹두는 반찬으로 자주 섭취되는 가장 인기 있는 음식 중 하나이다. GI 척도를 적용할 때 상대적으로 낮으며 섬유질, 비타민 C 및 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 하다. 그들은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되며 염증을 예방하기 위해 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제를 제공하며 GI 지수는 15이다.
30. 오렌지
오렌지는 비타민C가 풍부한 것으로 알려져 있으며, 감기 초기 증상이 나타났을 때 면역력을 강화하기 위해 섭취하면 좋은 과일이다. 스무디, 아침 과일 또는 상시 보충으로 사용할 수 있다. GI 지수는 40이다.
31. 자두
이들은 혈당이 낮은 식품으로 간주된다. 종류는 다양하지만 상당한 양의 영양을 함유하고 있으며 자두의 혈당 지수는 24이다.
32. 생선
생선은 저단백질의 훌륭한 공급원이므로 당뇨병 환자에게 좋다. 심장을 튼튼하게 하고 당뇨병을 예방하는 지방의 일종인 오메가3가 풍부한 것으로 알려져 있다. 식단에 해산물을 포함시키고 일주일에 최소 2회 이상 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 큰 도움이 된다.
33. 계피
많은 사람들이 매일 아침 커피와 같은 음료에 이 향신료를 뿌리지만, 이 놀라운 향신료의 건강상의 이점을 알고 나면 놀랄 수도 있다. 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 것 외에도 계피는 혈당을 낮추는 것으로 입증되었다.
34. 마늘
많은 사람들이 구취로 인해 마늘을 두려워하는 경향이 있다. 그러나 마늘 추출물은 당뇨병 환자가 이용할 수 있는 인슐린 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있으며 혈당 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.
35. 건강한 지방
아보카도, 견과류, 연어, 참치, 송어, 올리브 오일과 같은 식품에는 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방을 함유하고 있다.
36. 치아씨드
치아씨드는 매우 어둡고 견과류 향이 나는 씨앗이다. 건강한 지방, 비타민, 섬유질, 항산화제가 풍부합니다. 'Diabetes Care'에 발표된 연구 중 하나에서는 치아씨드가 혈당을 개선하는 역할을 한다는 사실이 밝혀졌으며 또한 제2형 당뇨병 환자에게 발생하는 심장 질환의 가능성을 줄여준다.
37. 고추
고추는 수천년 동안 재배되어 음식, 약용, 장식용으로도 사용되는 것으로 알려져 있다. 약으로서 고추의 효과는 일시적인 수용체 바닐린을 활성화할 수 있다는 것이다. 이 수용체는 신경병성 및 염증성 통증, 불안, 그리고 우리 몸이 지방을 처리하는 방식과 관련이 있으며, 중요한 인슐린 조절제이기도 하다.
38. 식초
식초는 포도당 관리, 비듬, 과도한 발한, 곰팡이 감염, 심지어 가슴쓰림 등 다양한 건강 문제에 수세기 동안 사용되어져 왔다. 당뇨병 관리(Diabetes Care)에 발표된 연구에 따르면, 취침 시 ACV 2테이블스푼은 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 왼다고 한다.
39. 각종 살코기
단백질 식품은 다이어트 계획의 중요한 부분이다. 생선, 닭고기 등 거의 모든 류의 육류에서 지방을 제외한 살 부분이 좋다.
40. 무화과
말린 무화과는 사시사철 구할 수 있지만, 생 무화과 특유의 식감과 맛만큼 상큼한 것도 없다. 무화과 잎은 항당뇨병 성분을 함유하고 있으며 당뇨병 환자에게 필요한 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있다.
41. 대추야자
대추야자는 건강에 좋지만 상대적으로 안전하지 않은 당뇨병 식품(땅콩, 꿀 등)과 함께 종종 나쁜 평가를 받는다. 그러나 이러한 음식은 나쁜 콜레스테롤이나 LDL을 줄이는 데 좋으며 특히 당뇨병 환자의 경우 이러한 음식의 섭취량 조절이 매우 중요하다.
42. 보리
조리된 통곡물 보리 한 컵은 14g의 섬유질로 구성되어 있다. 당뇨병 환자는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취한 후 혈당 수치의 변화를 경험한다. 보리는 GI지수가 25이다.
43. 파스타
흰 빵이나 감자와 달리 파스타는 혈당에 미치는 영향이 매우 낮다. 많은 당뇨병 환자들은 파스타의 높은 탄수화물 영양소 때문에 파스타를 두려워하지만 적절한 비율만 섭취한다면 파스타를 당뇨병 식단으로 안전하게 포함시킬 수 있다. 섭취량을 제한하고 섬유질이 풍부한 통곡물 파스타를 선택하는 것이 혈당을 낮게 유지하는 열쇠이다.
44. 퀴노아
퀴노아는 혈당 조절에 탁월한 식품이다. 혈당을 균일하게 유지하기 위해 혈당 지수가 낮은 통곡물은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물화학물질로 가득 차 있다. 퀴노아는 요리하기 쉽고 맛이 좋으며 다양한 방법으로 건강한 당뇨병 식단에 포함시킬 수 있다.
45. 살구
살구는 달콤하고 섬세한 맛이 있다. 다양한 영양소를 함유하고 있어 당뇨병 식단에 추가할 가치가 있다. 살구는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 걱정 없이 단 것을 만족시키는 데 도움이 될 수 있으며 말린 살구도 소량 섭취할 때 훌륭한 대안이 된다.
당뇨병 환자든 당뇨전단계 환자든, 아니면 현재는 정상적인 혈당수치를 가진 일반인들도 평소에 식사를 할 때 음식의 당지수를 고려하는 것이 좋다. 또한 평소 햇빛을 많이 쐴 수 있는 야외에서 규칙적인 운동을 하게되면 혈당을 낮춰주는 비타민D 합성은 물론 근력을 늘리고 스트레스를 감소시키는 등 매우 다양한 효과를 볼 수 있다.