지방은 일종의 영양소이다. 단백질이나 탄수화물과 마찬가지로 신체에 에너지를 공급하고 비타민을 흡수하며 심장과 뇌 건강을 보호하는 역할을 한다. 하지만 수년 동안 지방은 허리둘레를 늘리고, 콜레스테롤을 높이며, 수많은 건강 문제를 야기한다는 억울한 누명을 써왔다. 인공 트랜스 지방 및 포화 지방과 같은 "나쁜' 지방은 체중 증가, 동맥 경화, 특정 질병의 위험을 증가시키는 반면, 불포화 지방과 오메가-3 지방산과 같은 "좋은" 지방은 반대 효과를 나타낸다. 실제로 좋은 지방은 정신력을 강화시키고, 심지어 체중 조절에도 도움을 준다. 좋은 지방과 나쁜 지방의 차이를 이해하고 식단에 좋은 지방을 많이 포함하는 방법에 대해 알아보자.
좋은 지방
무조건 저지방 식단을 선택하는 것보다 더 유익한 지방을 섭취하고 "나쁜 지방"을 제한하는 것이 더 중요하다.
좋은 지방으로 알려진 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 아래와 같은 효과가 있다.
- 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮춘다.
- 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높인다.
- 혈압을 떨어뜨린다.
- 동맥 경화 및 협착을 예방한다.
- 포만감을 주어 배고픔을 줄여주어 체중감량에 도움이 된다.
좋은 지방은 아래와 같은 음식들이다.
- 올리브, 땅콩, 참기름, 들기름
- 아보카도
- 견과류 (호두, 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 헤이즐넛, 피칸, 캐슈넛)
- 땅콩버터
- 해바라기씨, 참깨, 호박씨
- 아마씨
- 두유
- 두부
오메가 -3의 위력
오메가-3 지방산은 다중 불포화 지방의 일종이며 특히 건강에 유익하다. 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 식단으로, 다음과 같은 건강상 효능을 준다고 알려져 있다.
- 우울증, ADHD 등을 예방하고 증상을 완화시킨다.
- 기억 상실과 치매를 예방하고 증상을 완화시킨다.
- 심장병, 뇌졸증, 암의 위험을 줄인다.
- 관절염, 관절통, 염증성 피부 상태를 완화시킨다.
- 임산부에게 좋다.
- 피로를 풀고, 기억력을 강화시키며, 기분을 좋게 만든다.
최고의 오메가-3 공급원
- 멸치, 청어, 연어, 고등어, 정어리, 송어
- 참치, 홍합, 굴, 넙치
- 해초와 같은 조류
- 계란 (소량)
- 아마씨 및 아마씨 오일
- 치아 씨앗
- 완두콩
- 케일
- 시금치
생선을 먹지 않는다면, 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
나쁜 지방
트랜스 지방
육류나 유제품에서 트랜스 지방이 발견될 순 있지만, 이러한 자연 발생 트랜스 지방보다 더 나쁜 것으로 간주되는 것은 인공 트랜스 지방이다. 나쁜 LDL 콜레스테롤을 높이고 좋은 HDL 수치는 낮추는 최악의 지방이다. 심장병, 뇌졸중, 기타 만성 질환과 관련된 염증을 유발하며, 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병 발병 위험을 높인다.
미국 FDA에서는 상업용 조리 식품에 인공 트랜스지방 사용을 사실상 금지했으며, 세계보건기구에서는 전 세계 다른 정부에도 "부분 경화유"라고 불리는 인공 트랜스 지방 사용을 금지할 것을 촉구하고 있다. 하지만 여전히 다음과 같은 많은 음식에 경화유가 쓰이고 있다. 한국에서는 싼 단가로 인해 팜유로 만들어진 쇼트닝(식물성 경화유)이 가장 흔하다.
- 쿠키, 도넛, 머핀, 케이크, 피자 등 상업용으로 판매되는 패스트푸드
- 각종 스낵, 과자, 전자레인지 팝콘
- 감자 튀김, 프라이드치킨, 치킨 너겟, 빵가루 입힌 생선 등 튀긴 음식
- "트랜스지방 무첨가"라고 되어 있더라도 수소화 또는 부분적으로 경화된 식물성 기름을 함유한 모든 것. (1회 제공량당 최대 0.5g의 트랜스 지방이 포함되어 있어도 무첨가라고 표시 가능하다.)
포화지방
포화지방은 트랜스 지방만큼 해롭진 않지만 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 너무 많이 섭취할 시 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋다. 식단에서 포화 지방을 모두 제거할 필요는 없지만 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋다.
- 붉은 육류 (소고기, 돼지고기, 양고기)
- 닭 껍질
- 전지방 유제품 (우유, 크림, 치즈)
- 버터
- 아이스크림
추가적인 지방 섭취 팁
강박적으로 지방량을 계산하는 대신, 다양한 야채, 과일, 견과류, 콩, 지방이 많은 생선, 적당량의 유제품, 소량의 붉은 고기 등을 매일 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 지중해식 식단을 하게 되면 좋은 지방을 충분히 섭취할 수 있게 된다.
- 올리브 오일로 요리하고, 베이킹을 할 때에는 마가린 보다는 카놀라유가 낫다.
- 야채 요리에 견과류를 추가하거나, 닭고기나 생선에 빵가루 대신 견과류, 씨앗, 말린 과일 등을 섞어 보자.
- 올리브는 건강한 불포화 지방의 저칼로리 간식이다.
- 시판되는 샐러드 드레싱이 아닌, 좋은 기름으로 자신만의 드레싱을 만들어보자.