수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 고혈압 환자의 경우 규칙적인 운동만으로도 수축기 혈압이 5~7mmHg 정도 낮아지고, 심장병 위험이 약 10~30% 감소한다고 한다. 따라서 고혈압 환자에게 운동은 매우 중요한 생활요법이라고 할 수 있다.
1. 어떤 운동을 얼마나 해야할까?
고혈압 환자에게는 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 에어로빅, 배드민턴 등 유산소 운동이 권장된다. 횟수는 일주일에 5일, 하루 30분에서 ~ 60분 정도가 좋다.
만약 무거운 것을 드는 근력 운동을 할 경우 일주일에 2~3회 정도 시행한다. 하지만 너무 무거운 것을 들 경우 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 나이가 많거나, 심장병이 있거나, 운동할 때 가슴이 아프거나 어지럼이 느껴진다면 반드시 의사와 상담 후 운동 방법을 결정해야 한다.
2. 운동 초보자들은 어떻게 시작해야 할까?
운동을 해 보지 않은 분들이나 체력이 약하신 분들은 20분 정도 가볍게 걷기로 시작을 해보고 적응이 되면 천천히 시간이나 강도를 높여본다. 초보자일수록 운동 전 준비운동으로 혈압이 급격하게 올라가는 것을 막고, 운동 후 정리 운동으로 어지럼증이 나타나는 것을 막도록 하자.
3. 운동할 때 주의할 점은 무엇일까?
첫번째 - 운동 초기에는 혈압이 높아질 수 있으므로 무리한 운동은 피해야 한다.
두번째 - 고혈압 환자는 운동 전에 반드시 준비 운동을 하고, 운동 후에는 정리 운동을 하는 것이 좋다. 준비 운동은 심장이나 근육에 자극을 주어 혈액 순환을 돕고 근육의 온도를 올려 몸의 운동 능력을 높여준다. 손과 발에서 시작해 몸통 쪽 근육을 풀어주는 스트레칭을 한 후 5분 정도 걷거나 가벼운 제자리 뛰기가 좋다. 운동 후에도 가벼운 제자리걸음을 5분 정도 하면서 심박수를 천천히 떨어뜨려 주어야 한다.
세번째 - 무리한 운동은 수면을 방해할 수 있으므로 잠들기 최소 1~3시간 전에 운동을 끝내도록 한다. 또한 몸이 완전히 깨지 않은 새벽에 운동을 하게 되면 몸에 무리가 오기 쉽고 특히 추운 겨울철 새벽에 찬 공기에 갑자기 노출되면 혈관이 수축해 혈압이 높아지고 관상동맥이나 뇌졸중 위험이 발생하므로 아침에 운동을 한다면, 잠이 충분히 깬 후 식사를 마치고 운동을 하거나 인체 대사가 활발한 오후나 초저녁에 식후 30분 이후에 하는 것이 가장 좋다.
네번째 - 나이가 들어 30분 이상 연속으로 걷기 힘들다면 30분 운동을 중간에 두 번의 휴식을 통해 나누어 걸어도 된다. 가령 걷기(10분) - 쉬기 - 걷기(10분) - 쉬기 - 걷기(10분) 순서로 운동을 하고 운동 전후로 준비운동과 마무리 운동으로 몸의 피로도를 낮추어 주자.
4. 운동을 하면서 식사는 어떻게 하나?
운동을 한다고 해서 식사를 마음껏 해서는 안된다. 식사로 섭취한 칼로리가 모두 운동으로 소모되긴 힘들기 때문에 식사량 조절은 필수다. 예를 들어 치즈 케이크 한쪽을 먹으면 250칼로리를 섭취하게 되는데 이를 운동으로 다 소모하려면 25분을 빠르게 달려야 한다. 또한 많은 식사로 과다한 염분을 섭취할 경우 운동을 했을 때 혈압이 순간적으로 올라갈 수도 있기 때문에 칼로리와 염분 섭취를 적절히 조절해야 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.
